Wat is de beste sportmethode voor spieropbouw?

Elke topbodybuilder en elke fitnessguru heeft het: een eigen trainingsmethode. Liefst met een eigen (merk)naam. Deze methode wordt dan bijna religieus verkondigt als zijnde de enige juiste manier om maximaal resultaat te halen uit je training. Iedereen die er van afwijkt is gek en beseft niet dat hij zo nooit in de fitnesshemel zal komen.

Zoals er vele religies zijn op de wereld, zo zijn er ook ontelbaar ‘revolutionaire’ trainingsmethodes. Welke methode  is dan de enige echte garantie tot het ultieme adonis lichaam? Bestaat er zoiets als een gouden formule?

Het gelijk van de grootste

In de fitnesswereld, en met name in het bodybuilding wereldje, wordt nog maar al te vaak uitgegaan van het simplistisch principe: wie de meeste spieren heeft, weet het beste hoe je moet trainen. Heeft iemand met de grootste biceps dan ook het meest effectief getraind? Of heeft deze persoon genetisch gezien gewoon meer aanleg om grotere biceps te ontwikkelen? Heeft deze persoon misschien gewoon veel langer, vaker en intensiever getraind?

In de toplaag van het bodybuilding wereldje zijn er een aantal mensen die verkozen zijn tot de man met de mooiste, grootste of meest symmetrische biceps. Hetzelfde voor de bovenbenen, rugspieren, kuiten, triceps en ga zo maar door. Deze mensen worden dan door zichzelf, en hun fanatieke volgelingen, meteen gebombardeerd tot de autoriteit op het gebied van die spiergroep. Hele artikelen en soms boeken worden er dan geschreven over hoe je die spiergroep zo mooi kunt krijgen als die van de zelfgekroonde koning. 

Er wordt totaal voorbij gegaan aan het feit dat op dat niveau, genetische aanleg de grootste (beperkende) factor is. Sommige mensen zijn nu eenmaal genetisch voorgeprogrammeerd om meer spiervezels in de bovenbenen op te bouwen. Hetzelfde geldt voor alle spiergroepen in je lichaam en ook voor de symmetrie. Feit blijft, dat je nog steeds heel zwaar, lang en vaak moet trainen om de beste te worden, maar niet iedereen zal met dezelfde inzet hetzelfde resultaat kunnen behalen. Iedereen is anders. Iedereen is genetisch ‘begrensd’. 

Principes van resultaat

Wat werkt dan wel? Hoeveel invloed heb je zelf op het resultaat? Zoals al gezegd is ieder lichaam genetisch ‘begrensd’. Iemand die in aanleg smal gebouwd is en ‘pezige’ spieren heeft (ectomorph lichaamstype), zal nooit een topbodybuilder kunnen worden. Hij zal wel meer spiermassa op kunnen bouwen, maar beperkt.

Het maximale resultaat uit krachttraining behaal je door de volgende principes in acht te nemen:

- Ieder mens is anders. Luister en kijk naar je lichaam en pas je trainingsprogramma aan. Wat je als beginner niet moet doen, is kijken naar iemand die al jaren traint en dat na gaan doen. Ben je (nog) geen bodybuilder, train dan ook niet als een bodybuilder. Weet je niet hoe je dat aan moet pakken? Vraag het een gediplomeerde instructeur. Zij zijn vaak genetisch gezegend met andere kwaliteiten waarmee ze jou kunnen helpen ;-)

- Elke training moet een vorm van overload hebben. Dat wil zeggen dat je spieren overbelast moeten worden. Dit is namelijk de prikkel voor spieren om sterker te worden en uiteindelijk meer spiermassa aan te maken. Je moet de overload wel doseren; overdaad schaadt. In de praktijk komt het er op neer dat je door moet gaan tot ‘spierfalen’. Dat wil zeggen dat je door moet gaan tot je de oefening niet (goed) meer kunt uitvoeren.

- Zorg voor voldoende trainingsfrequentie. Het principe van overload en herstel verloopt in een ritme waarin supercompensatie optreedt. Tijdens de supercompensatiefase zijn je spieren sterker dan voor de training. Train je in deze fase, dan zal je minder ver terugvallen door de overload en sneller vooruitgang boeken. Wil je hier meer over weten? Vraag het een gediplomeerde instructeur.

- Zorg voor voldoende variatie. Spieren passen zich aan aan de belasting die ze te verwerken krijgen. Dat heet adaptatie. Is die belasting altijd hetzelfde dan zullen de spieren zich ook specifiek aanpassen aan die belasting. Variatie zorgt voor een veel bredere aanpassing door de spier en zal uiteindelijk meer resultaat opleveren.

- Zorg dat je alle spieren traint. Krachttraining is specifiek. Dat wil zeggen dat alleen die spieren vooruitgang boeken, die je ook werkelijk traint. Ze zullen alleen vooruitgang boeken in de methode waarmee je traint. Met krachttraining bouw je extra kracht en uiteindelijk spiermassa op en met conditietraining meer uithoudingsvermogen. ‘Ik train nooit benen, want ik fiets of wandel al elke dag heel naar mijn werk’ is dus een argument dat geen steek houdt bij krachttraining.

Conclusie

De gouden formule voor trainingsresultaat bestaat niet. Voor maximaal rendement van je training moet je:

- Op hoge intensiteit trainen (tot spierfalen)

- Regelmatig trainen (aangepast aan jouw persoonlijke supercompensatiecurve)

- Regelmatig variëren

- Het jarenlang volhouden 

- (Genetische aanleg hebben)

http://www.fitpointhelmond.nl/artikel-beste-methode-krachttraining.shtml