Hoe blijf je gemotiveerd om te sporten?

In januari beginnen veel mensen aan hun (nieuwe) goede voornemens. Beginnen met sporten, vaker sporten of afvallen staan hoog in de ranglijst van de goede voornemens. Helaas geldt voor veel enthousiaste pogingen dat ze al na een paar weken of maanden weer stranden. Hoe kun jij er nu voor zorgen dat je het (deze keer) wel volhoudt?

1. Loop niet te hard van stapel
Misschien hoop je dat je je goede voornemens kunt bespoedigen door meteen 5 keer per week als een beest tekeer te gaan. Het resultaat is echter meestal dat je snel overtraind raakt, dat het opeens veel te veel van je 'normale bezigheden' opslokt en dat je er na 3 weken als een berg tegenop gaat zien.

Als je begint, train dan als een beginner. Begin met 1 of 2 keer in de week met sporten en bouw het uit op het moment dat het goed gaat.

2. Stel realistische doelen
Leg de lat niet te hoog. Hak je uiteindelijke doel op in kleine stapjes die je makkelijker kunt halen. Een doel stellen werkt motiverend, maar onhaalbare doelen hebben het tegenovergestelde effect.

Bij voorkeur maak je je doelen ook tijdgebonden. "Ik wil de volgende twee weken minimaal 1 kilo afvallen" werkt beter dan: "Ik wil dit jaar 15 kilo afvallen".

3. Ga zoveel mogelijk op vaste dagen en tijden sporten
Pak je agenda en reserveer voor de komende periode wekelijks een paar vaste dagen en tijden waarop je gaat sporten. Laat je niet verleiden om deze afspraken te verzetten, want van uitstel komt afstel. Regelmaat maakt het makkelijker om je trainingsprogramma vol te houden.

4. Train met een maatje
Een vriend of vriendin die met je samen gaat sporten is niet alleen gezelliger, maar het is ook een extra stok achter de deur. Als de één een keer geen zin heeft, trekt de ander hem mee en ook tijdens het sporten kun je elkaar stimuleren.

5. Houd je vooruitgang bij
Een trainingsschema of dagboek geeft je inzicht in je vooruitgang. Dat motiveert om je grenzen te verleggen, maar het motiveert ook doordat je kunt zien hoeveel vooruitgang je al hebt geboekt, sinds je begonnen bent.

Bij FitPoint maken we voor jouw doel(en) een trainingsprogramma op maat!

6. Beloon jezelf 
Spreek met jezelf een beloning af, wanneer je een van je doelen bereikt hebt. Wat dat is, dat bepaal jezelf. Als jij er maar blij van wordt. Of het nu een bedeltje of een kledingstuk is, het vooruitzicht op de beloning is een positieve motivatie voor al je inspanningen.

7. Accepteer je zwakheden

Iedereen heeft momenten van zwakte. Het is menselijk en het in onoverkomelijk. Het verschil tussen resultaat en geen resultaat, zit hem in het doorgaan waar je gebleven was ná je moment van zwakte. 

8. Denk aan je voeding

Sporten kost energie. Wil je afvallen, dan is de energiebalans je belangrijkste wapen. Wil je spieren kweken, dan moet je voldoende energie en eiwitten binnen krijgen. Een trainingsprogramma zonder goede voeding is als een auto zonder de juiste brandstof. 

Bij FitPoint kunnen we voor jouw doel een voedingsplan op maat maken!

Haal jij het maximale uit je training?

Haal jij het maximale uit je training? Doe jij de juiste dingen om jouw resultaat (zo snel mogelijk) te bereiken? Veel mensen kiezen ervoor om zelf te trainen, zonder trainingsschema. Niet iedereen is echter even goed op de hoogte van de trainingsprincipes waarmee je rekening moet houden om optimaal te sporten.

De basis van alle trainingsschema's is het FITT principe. FITT staat voor Frequentie, Intensiteit, Tijdsduur en Type training. Voor jouw persoonlijke doelen moet je je dus afvragen hoe je invulling moet geven aan al deze trainingsprincipes.

Frequentie

Hoe vaak moet je trainen om het maximale uit jouw training te halen? Hier bepaal je de verhouding tussen inspanning en herstel. Frequentie kun je toepassen op het aantal keer dat je gaat sporten per week, maar ook hoe vaak je een beweging herhaalt (reps en sets) tijdens een oefening, of hoe vaak je een bepaalde spiergroep per training of per week moet trainen. Heb jij voldoende fysiologische kennis om deze factoren voor jou persoonlijk te bepalen?

Intensiteit

Om resultaat te behalen met sporten moet je lichaam een bepaalde trainingsprikkel krijgen. Het 'overload-principe' houdt in, dat je lichaam een voldoende hoge prikkel moet krijgen om resultaat te genereren. Is de prikkel te laag dan bouw je niks op en is de prikkel te hoog dan loop je kans op overbelasting, blessures en teruglopend resultaat. De intensiteit is met name afhankelijk van hoe getraind je al bent. Een beginner traint, uiteraard, met een lagere intensiteit dan iemand die al jaren op hoog niveau sport. De intensiteit moet opgevoerd worden naar mate je meer getraind raakt. Ben jij in staat voor jezelf te bepalen wat (nu) de optimale trainingsprikkel is?

Tijdsduur

Hoe lang moet ik op de loopband rennen voor het beste resultaat? Hoeveel rust moet ik nemen na een krachtoefening voor mijn beenspieren? Hoe lang moet mijn totale training duren? Is er een maximum of minimum? Allemaal vragen die je voor jezelf moet beantwoorden om tot een optimaal resultaat te komen. Weet jij wat voor jou de optimale tijdsindeling is?

Type training

Hier gaat het vaak mis bij veel mensen die op eigen houtje gaan sporten. Dames die af willen vallen beperken zich tot 60 minuten op de cardio-toestellen; als ze aan krachttraining doen zitten ze 15 minuten op de abductie-machine of doen 12 buikspieroefeningen; mannen beginnen zonder warming up op volle kracht met een biceps oefening; ze trainen alleen hun bovenlichaam en de beenspieren worden alleen gebruikt om naar het volgende toestel te bewegen. Er bestaat een trainingsprincipe dat heet 'specificiteit'. Het betekent dat je lichaam alleen vooruit gaat in de specifieke parameters die je traint. Als je biceps traint, worden je benen niet sterker en als je uithoudingsvermogen traint krijg je niet meer kracht. Zo bestaan er veel misverstanden over de functie van verschillende soorten training. Duurlopers en fietsers zijn vaak in de veronderstelling dat ze geen krachtoefeningen voor hun benen hoeven te doen, “want die train ik al genoeg”. Wil jij weten hoe je jouw persoonlijke doelen effectief kunt bereiken? Vraag het aan een van de instructeurs of therapeuten bij FitPoint. Zij hebben de kennis in huis om voor jou een programma op maat te maken, helemaal toegespitst op jouw persoonlijke wensen.

www.fitpointhelmond.nl

Afvallen en de energiebalans

Energiebalans

Als u gewicht wilt verliezen telt uiteindelijk maar één ding en dat is de energiebalans. De energiebalans is de balans tussen de hoeveelheid energie die uw lichaam nodig heeft (verbruikt) en de hoeveelheid energie die u binnenkrijgt. Krijgt u meer binnen dan u verbruikt dan zult u uiteindelijk in gewicht (vetmassa) aankomen. Krijgt u evenveel binnen als u verbruikt dan blijft u op gewicht en krijgt u minder binnen dan u verbruikt dan zult u afvallen (het lichaam spreekt de vetreserve aan om het tekort te compenseren).

Er zijn veel verhalen te vinden op internet en in boeken, over de invloed van verschillende voedingsstoffen op je energiehuishouding. Zo worden door sommigen koolhydraten verantwoordelijk gehouden voor een verstoorde energiebalans. Anderen geven vetten, hormonen, zuivelproducten, E-nummers, brood, pasta, aardappelen en nog veel meer de schuld. Deze claims berusten echter bijna zonder uitzondering op een persoonlijke mening of visie van een zelfverkozen voedings-goeroe. Geen van deze claims kan vooralsnog worden onderbouwd door gedegen wetenschappelijk onderzoek.

Energieverbruik

Het verbruik van energie door het lichaam is op te delen in twee hoofdcomponenten. De hoeveelheid energie die je lichaam nodig heeft om zichzelf te onderhouden en de hoeveelheid energie die het gebruikt bij (overige) activiteiten.

De energie die nodig is voor het onderhoud noemen we de basisstofwisseling ofwel het basaalmetabolisme. Dit omvat het energieverbruik van alle noodzakelijke processen in het lichaam, waaronder de temperatuurrregulatie, de spijsvertering, de energie die je hart nodig heeft om te kloppen, de energie die je hersenen gebruiken, de aanmaak van nieuwe lichaamscellen en de afvoer van afvalstoffen et cetera, et cetera. De basisstofwisseling is verantwoordelijk voor ongeveer 2/3 van de totale verbranding.

De overige 1/3 van de verbranding komt voor rekening van de activiteiten. Dit omvat alle vormen van (lichaams-)beweging, zoals opstaan, lopen, praten, kauwen, gaan zitten, vastgrijpen en noem zo maar op.

Energie-inname

De meest effectieve manier van het beïnvloeden van de energiebalans is het aanpassen van de calorie-inname. Door uw porties aan te passen en niet teveel calorie-rijke producten te eten en drinken, kunt u snel een negatieve energiebalans creëren; u krijgt minder calorieën binnen dan uw lichaam verbrandt.

Toename in calorieverbruik

De andere factor die u kunt beïnvloeden is de hoeveelheid energie die u verbruikt. Meer activiteiten betekent meer energieverbruik. Hoe langer de activiteit duurt, hoe meer calorieën u verbrandt. Hoe intensiever de activiteit is, hoe groter het resultaat. Het gaat dus niet alleen maar om meer bewegen, maar de soort beweging en de intensiteit zijn ook belangrijk. Er zijn vele onderzoeken gedaan naar de meest effectieve manier van lichaamsbeweging, om zo effectief mogelijk vet te verbranden. Er is echter nog geen duidelijke winnaar aan te wijzen als het aankomt op vetverbranding. Daarom luidt mijn advies dan ook om zowel conditietraining (cardio) als krachttraining te doen.

De energiebalans zelf beïnvloeden

Als u wat aan uw gewicht wilt doen is het dus verstandig om zowel de energie-inname als het energieverbruik aan te pakken. Gezien het effect moet het zwaartepunt daarbij liggen op het aanpassen van de voeding. Het opvoeren van de lichamelijke activiteiten komt op de tweede plaats. Arbitrair gesproken ga ik zelf altijd uit van een verhouding van 75% - 25%. Ofwel: 75% van het resultaat bereikt u met het aanpassen van de voeding en 25% van het resultaat wordt bereikt door meer lichaamsbeweging.

Gezonde voeding

Gezonde voeding is meer dan alleen maar portiecontrole en de energiebalans. Energie is slechts één factor in het verhaal van gezonde voeding. Voor het optimaal functioneren van uw lichaam is het belangrijk dat u ook voldoende koolhydraten, vetten, eiwitten, vitaminen, mineralen et cetera binnen krijgt. Bij tekorten loopt u het risico op gezondheidsklachten. Maar wat is dan gezonde voeding? Ook daarover staan de kranten, webpagina’s en boeken vol. Elke maand is er wel een nieuwe hype met een revolutionaire nieuwe inzichten. De meest betrouwbare referentie is vooralsnog het Voedingscentrum met de Schijf van Vijf.

Het voedingscentrum is de laatste jaren nogal bekritiseerd en onder vuur genomen door diverse zelfbenoemde voedings-experts. De schijf van vijf zou achterhaald zijn en het Voedingscentrum niet onpartijdig. Feit blijft, dat op hun site vooralsnog de best onderbouwde voedingsadviezen bij elkaar staan. Zeker niet feilloos en voor verbetering vatbaar, maar vooralsnog de beste wetenschappelijk onderbouwde richtlijn voor gezonde voeding.

Samenvatting

Als u gewicht wilt verliezen moet u er voor zorgen dat u minder calorieën binnenkrijgt dan u verbrandt. U kunt de energiebalans beïnvloeden door uw voeding aan te passen en door meer te gaan bewegen. Het accent moet daarbij vooral liggen op het aanpassen van het voedingspatroon. Om ervoor te zorgen dat u van alle voedingsstoffen voldoende binnenkrijgt kunt u het beste de Schijf van Vijf als richtlijn gebruiken.

Superfoods. Wat is waar?

Superfoods zijn hot. Ze zitten boordevol vitamines, antioxidanten en andere heilzame voedingsstoffen. Ze beloven meer energie, een betere gezondheid en soms zelfs beweren ze hele ‘volksziekten’ te genezen. Wat is er nu waar van deze bewering en hoe werkt het precies?

Bij superfoods wordt regelmatig, gemakshalve uitgegaan van de redenering: “vitamines (of andere voedingsstoffen) zijn gezond, dus meer vitamines zijn gezonder.” In het menselijk lichaam werkt het echter anders. Je lichaam heeft een bepaalde hoeveelheid vitamines et cetera nodig om optimaal te kunnen functioneren. Meer vitamines hebben dan geen toegevoegde waarde.

Ik gebruik vaak de vergelijking met het bouwen van een huis. Om een huis te bouwen heb je veel verschillende materialen nodig en vakmensen om de verschillende onderdelen te construeren. Om een lichaam op te bouwen/onderhouden heb je veel verschillende voedingsstoffen nodig en gespecialiseerde cellen en organen om de verschillende onderdelen op te bouwen/in goede staat te houden.

Beperken we ons tot de metselaars, en gaan we ervan uit dat er een x aantal metselaars actief zijn, dan kunnen die metselaars maximaal een bepaald aantal stenen  per dag metselen. Als de aannemer er voor zorgt dat dat aantal stenen gewoon elke dag aanwezig is, dan kunnen de metselaars de hele dag vooruit. Hetzelfde geldt voor het menselijk lichaam. Er zijn maar een x aantal gespecialiseerde cellen aanwezig om de verschillende organen (b.v. spieren) op te bouwen en te onderhouden. Deze cellen kunnen een (beperkt) aantal voedingsstoffen (koolhydraten, eiwitten, vetten)  en hulpstoffen (vitamines, enzymen, micronutriënten) per dag verwerken. Als je zorgt dat je met je voeding deze hoeveelheid per dag binnenkrijgt, dan kan je lichaam gewoon optimaal functioneren.

Als de aannemer nu bedenkt: “om muren te bouwen heb ik stenen nodig, dus hoe meer stenen, hoe meer muren”, dan ontstaat er een probleem. Hij laat nu in plaats van 1000 stenen per dag, 2000 stenen aanvoeren. De metselaars kunnen hierdoor echter niet sneller metselen. Na verloop van tijd hopen de stenen zich op op de bouwplaats en liggen ze in de weg. Die overbodige stenen moeten dan worden opgeslagen in het magazijn. In het menselijk lichaam heten die magazijnen: vetcellen.

Een teveel aan voedingsstoffen wordt op een gegeven moment als voorraad opgeslagen in de vetcellen. Het maakt daarbij niet uit of er een teveel is aan koolhydraten, eiwitten, vetten of alcohol: allemaal worden ze opgeslagen als vet.

Vitamines zijn geen voedingsstoffen, maar eerder hulpmiddelen om de processen in het lichaam goed te laten verlopen. Zo ongeveer als de stroom die nodig is om de cementmixer te laten draaien. Een teveel aan vitamines verlaat je lichaam in de meeste gevallen via je urine, tenzij het om de in vet oplosbare vitamines gaat (A, D, E en K). Een teveel hiervan wordt opgeslagen in je organen en kan in het ergste geval tot vergiftigingsverschijnselen lijden. Hiervoor moet je echter wel zoveel binnenkrijgen, dat dat bijna alleen maar kan door grote hoeveelheden vitaminepillen naar binnen te werken.

Je lichaam heeft een bepaalde hoeveelheid vitamines (en antioxidanten et cetera) per dag nodig om goed te kunnen functioneren. Krijg je er meer binnen, dan heeft dat geen meerwaarde. Superfoods hebben dan ook geen meerwaarde boven een normaal gevarieerd eetpatroon volgens de schijf van vijf.

Is het dan beter om geen superfoods te vermijden?

Nee. Superfoods zijn zeker niet ongezond of gevaarlijk, integendeel. Ze vormen een uitstekend alternatief binnen een gevarieerd en goed gedoseerd dieet. Er is echter geen enkel wetenschappelijk bewijs dat ze beter zijn voor uw gezondheid dan andere groenten, fruit, zaden en voedingsmiddelen.

Hoe lang duurt spieropbouw?

Mensen (meestal jonge jongens) die op de sportschool komen voor meer spiermassa haken vaak na een aantal maanden af. Gebrek aan resultaat demotiveert en het wordt moeilijk om elke keer toch weer voluit te trainen. Maar waarom duurt het dan zo lang voordat je resultaat ziet bij krachttraining? Bij afvallen zie je vaak in de eerste weken al resultaat (mits de voeding op de juiste manier wordt aangepast).

Om dat te begrijpen, moet je een klein beetje weten over hoe de spieren (samen)werken. Als je krachttraining gaat doen zul je je spieren extra gaan belasten. Kom je op het punt waarbij je spieren ‘uitgeput’ dreigen te raken, dan zal je lichaam actie gaan ondernemen. Het lichaam zal er voor proberen te zorgen dat je spieren niet ‘overbelast’ raken en dus alles uit de kast halen om de spieren sterker te maken. Maar wat kan je lichaam zoal doen om je spieren sterker te maken?

·        Slapende motor units
Een spier bestaat uit verschillende spiervezels. Deze spiervezels worden groepsgewijs aangestuurd door een zogenaamde ‘motor unit’. Een motor unit is een zenuwcel die de spiervezels doet samentrekken. Bij een ongetraind persoon is slechts 40% van de motor units actief, de rest is ‘slapend’. Ga je de spieren regelmatig zwaarder belasten, dan zal je lichaam deze ‘slapende’ motor units activeren en doordat je dus meer spiervezels van dezelfde spier kunt aanspannen, zul je ook meer kracht kunnen ontwikkelen.

·        Betere timing van de motor units

Ongetrainde motor units werken niet optimaal samen. Zodra je hersenen de opdracht geven aan een spier om aan te spannen, worden de motor units geactiveerd en zullen ze de spiervezels doen samentrekken. Ongetrainde motor units werken echter niet goed samen en de timing is niet optimaal. Het is te vergelijken met een team van touwtrekkers, waarbij iedereen op eigen houtje besluit wanneer hij begint met trekken. Dat team zal niet evenveel kracht op kunnen bouwen, als een team waarin iedereen op de tiende seconde tegelijk begint met trekken. Hetzelfde geldt voor de motor units; hoe vaker ze getraind worden, hoe beter hun timing (synchronisatie) zal zijn en hoe meer kracht je kunt opbouwen.

·         Samenwerkende spieren
Nemen we als voorbeeld de bankdruk oefening. Dit is bij uitstek een oefening voor de borstspieren. Het is echter niet zo dat bij deze oefening alleen de borstspieren actief zijn. Bij deze oefening wordt de borstspier geholpen door de schouderspieren, de onderschouderbladspier, de ravenbekarmspier, de tricpes en de korte kop van de biceps. De beweging wordt verder ondersteund en gestabiliseerd door de onderarmspieren (om de polsen recht te houden) en de spieren die het schoudergewricht, inclusief het schouderblad, stabiliseren.

Om de bankdruk oefening uit te kunnen voeren moeten er dus veel spieren, tegelijk, worden geactiveerd. Net als bij de motor units werken de ongetrainde spieren niet optimaal samen en zullen dus niet hun maximale kracht op kunnen bouwen. Door regelmatig te trainen zal de samenwerking (lees: synchronisatie) van de spieren onderling steeds beter worden, waardoor je met dezelfde spieren, en dus spiermassa, meer kracht kunt leveren.

·        Betere logistiek in de spieren
Om spieren samen te laten trekken heb je energie nodig. Deze energie heet ATP. De voorraad ATP in een spier is beperkt en moet bij inspanning constant worden aangevuld en aangemaakt. Door spieren regelmatig te trainen zal de voorraad ATP ietsje worden opgevoerd, maar vooral de aanvoer van de benodigde stoffen wordt steeds efficiënter. Door regelmatige krachttraining wordt dus de ‘logistiek’ binnen je spieren beter en zul je ook weer meer kracht op kunnen bouwen.

·        Spierhypertrofie

Zoals je hierboven hebt gelezen, heeft het lichaam de beschikking over een heleboel mechanismen om meer kracht op te bouwen met de spiermassa die je al hebt. Het lichaam zal eerst deze mechanismen zo ver mogelijk optimaliseren. Pas als dat niet meer voldoende is, zal het lichaam overgaan tot het ‘laatste redmiddel’; het aanmaken van meer spiermassa. De aanmaak van meer spiermassa begint meestal pas na 8 to 12 weken. Dan ben je dus al een aantal maanden van intensieve krachttraining verder.

Maar ook dan zal het niet snel gaan. Bij de meest optimale training kun je in een jaar 3 tot 4 kilo in spiermassa aankomen (dat is 250 to 330 gram per maand!). Let wel, dat is verdeeld over je hele lichaam. Veel (jonge) jongens trainen niet of nauwelijks hun beenspieren en dus mogen die de winst halveren.

Ga je dus voor de spiermassa, dan heb je vooral veel doorzettingsvermogen nodig. De eerste 2 a 3 maanden bouw je nog geen gram aan spiermassa op, maar die maanden zijn wel essentieel. Denk je nu slim te zijn en de eerste paar maanden rustig aan te doen en pas ‘echt’ te gaan trainen na 2 a 3 maanden (als de spieropbouw begint), dan kom je bedrogen uit. Train je de eerste maanden niet optimaal, dan zal de tijd dat je spieren optimaal functioneren alleen maar langer duren en zal de spieropbouw nog langer worden uitgesteld. Hou dus vol en train optimaal. Hoe je dat doet? Dat vraag je het beste aan een van onze instructeurs…

Juli 2013 Schuine buikspieren TRX | FitPoint Health and Fitness Helmond

Meer eiwitten, meer spieren?

De fitnessvakbladen staan vol met advertenties voor eiwitsupplementen. Veel fitnessbladen, websites en zelfs sportscholen zouden niet kunnen bestaan zonder deze producten. De industrie verdient er miljoenen aan; het fabeltje dat je van extra eiwitten ook extra spieren krijgt. Helaas is dat net als zoveel marketingverhaaltjes gewoon niet waar. Meer spiermassa krijg je door je spieren zwaarder te belasten, oftewel door intensiever te trainen.

Vergelijk de opbouw van je spier met de opbouw van een huis. Stel een huis wordt gebouwd door een ploeg vakmensen en daarbij zitten 3 metselaars. Stel die 3 metselaars kunnen 3000 stenen per dag metselen. Dan moet de aannemer dus zorgen dat er 3000 stenen per dag voorhanden zijn. Hetzelfde principe geldt voor spieren. In je spieren zitten 'fabriekjes' die eiwitten om kunnen zetten in spierweefsel. Je hebt per spier maar een beperkt aantal van die fabriekjes en ook die fabriekjes kunnen maar een beperkt aantal eiwitten (bouwstenen) per dag verwerken, net als de metselaars.

In een normaal, gevarieerd voedingspatroon zitten meer dan genoeg eiwitten (een overvloed zelfs) om jouw fabriekjes op volle productie te laten draaien. Het is dus niet nodig om extra eiwitten in te nemen om deze fabriekjes meer te laten produceren. Sterker nog, als we weer even teruggaan naar de metselaars: als de aannemer nu zorgt dat er 5000 stenen per dag worden aangeleverd, dan kunnen de metselaars nog steeds maar 3000 stenen per dag verwerken. Er blijven dus 2000 stenen per dag over en die stapelen op. Op een gegeven moment is er geen ruimte meer voor de stenen en moeten ze naar een opslagplaats. In je lichaam betekent dat, dat de eiwitten worden opgeslagen als vetreserves. Een teveel aan eiwitten zorgt er dus niet voor dat je meer spieren krijgt, maar dat je mogelijk wel een hoger vetpercentage ontwikkelt. Daarom zijn dus ook veel bodybuilders die de hele dag door eiwitshakes, kwark, eieren en vlees eten niet mooi afgetraind, maar vooral erg dik en rond...