Energiebalans
Als u gewicht wilt verliezen
telt uiteindelijk maar één ding en dat is de energiebalans. De energiebalans is
de balans tussen de hoeveelheid energie die uw lichaam nodig heeft (verbruikt)
en de hoeveelheid energie die u binnenkrijgt. Krijgt u meer binnen dan u
verbruikt dan zult u uiteindelijk in gewicht (vetmassa) aankomen. Krijgt u evenveel
binnen als u verbruikt dan blijft u op gewicht en krijgt u minder binnen dan u
verbruikt dan zult u afvallen (het lichaam spreekt de vetreserve aan om het tekort te compenseren).
Er zijn veel verhalen te
vinden op internet en in boeken, over de invloed van verschillende
voedingsstoffen op je energiehuishouding. Zo worden door sommigen koolhydraten
verantwoordelijk gehouden voor een verstoorde energiebalans. Anderen geven
vetten, hormonen, zuivelproducten, E-nummers, brood, pasta, aardappelen en nog
veel meer de schuld. Deze claims berusten echter bijna zonder uitzondering op
een persoonlijke mening of visie van een zelfverkozen voedings-goeroe. Geen van
deze claims kan vooralsnog worden onderbouwd door gedegen wetenschappelijk
onderzoek.
Energieverbruik
Het verbruik van energie door
het lichaam is op te delen in twee hoofdcomponenten. De hoeveelheid energie die
je lichaam nodig heeft om zichzelf te onderhouden en de hoeveelheid energie die
het gebruikt bij (overige) activiteiten.
De energie die nodig is voor
het onderhoud noemen we de basisstofwisseling ofwel het basaalmetabolisme. Dit
omvat het energieverbruik van alle noodzakelijke processen in het lichaam,
waaronder de temperatuurrregulatie, de spijsvertering, de energie die je hart
nodig heeft om te kloppen, de energie die je hersenen gebruiken, de aanmaak van
nieuwe lichaamscellen en de afvoer van afvalstoffen et cetera, et cetera. De
basisstofwisseling is verantwoordelijk voor ongeveer 2/3 van de totale
verbranding.
De overige 1/3 van de verbranding
komt voor rekening van de activiteiten. Dit omvat alle vormen van
(lichaams-)beweging, zoals opstaan, lopen, praten, kauwen, gaan zitten,
vastgrijpen en noem zo maar op.
Energie-inname
De meest effectieve manier
van het beïnvloeden van de energiebalans is het aanpassen van de
calorie-inname. Door uw porties aan te passen en niet teveel calorie-rijke producten
te eten en drinken, kunt u snel een negatieve energiebalans creëren; u krijgt
minder calorieën binnen dan uw lichaam verbrandt.
Toename in calorieverbruik
De andere factor die u kunt beïnvloeden
is de hoeveelheid energie die u verbruikt. Meer activiteiten betekent meer
energieverbruik. Hoe langer de activiteit duurt, hoe meer calorieën u
verbrandt. Hoe intensiever de activiteit is, hoe groter het resultaat. Het gaat
dus niet alleen maar om meer bewegen, maar de soort beweging en de intensiteit
zijn ook belangrijk. Er zijn vele onderzoeken gedaan naar de meest effectieve
manier van lichaamsbeweging, om zo effectief mogelijk vet te verbranden. Er is
echter nog geen duidelijke winnaar aan te wijzen als het aankomt op
vetverbranding. Daarom luidt mijn advies dan ook om zowel conditietraining
(cardio) als krachttraining te doen.
De energiebalans zelf beïnvloeden
Als u wat aan uw gewicht wilt
doen is het dus verstandig om zowel de energie-inname als het energieverbruik
aan te pakken. Gezien het effect moet het zwaartepunt daarbij liggen op het
aanpassen van de voeding. Het opvoeren van de lichamelijke activiteiten komt op
de tweede plaats. Arbitrair gesproken ga ik zelf altijd uit van een verhouding
van 75% - 25%. Ofwel: 75% van het resultaat bereikt u met het aanpassen van de
voeding en 25% van het resultaat wordt bereikt door meer lichaamsbeweging.
Gezonde voeding
Gezonde voeding is meer dan alleen maar portiecontrole en de
energiebalans. Energie is slechts één factor in het verhaal van gezonde
voeding. Voor het optimaal functioneren van uw lichaam is het belangrijk dat u ook
voldoende koolhydraten, vetten, eiwitten, vitaminen, mineralen et cetera binnen
krijgt. Bij tekorten loopt u het risico op gezondheidsklachten. Maar wat is dan
gezonde voeding? Ook daarover staan de kranten, webpagina’s en boeken vol. Elke
maand is er wel een nieuwe hype met een revolutionaire nieuwe inzichten. De
meest betrouwbare referentie is vooralsnog het Voedingscentrum met de Schijf
van Vijf.
Het voedingscentrum is de laatste jaren nogal bekritiseerd
en onder vuur genomen door diverse zelfbenoemde voedings-experts. De schijf van
vijf zou achterhaald zijn en het Voedingscentrum niet onpartijdig. Feit blijft,
dat op hun site vooralsnog de best onderbouwde voedingsadviezen bij elkaar staan.
Zeker niet feilloos en voor verbetering vatbaar, maar vooralsnog de beste wetenschappelijk
onderbouwde richtlijn voor gezonde voeding.
Samenvatting
Als u gewicht wilt verliezen moet u er voor zorgen dat u
minder calorieën binnenkrijgt dan u verbrandt. U kunt de energiebalans beïnvloeden
door uw voeding aan te passen en door meer te gaan bewegen. Het accent moet
daarbij vooral liggen op het aanpassen van het voedingspatroon. Om ervoor te
zorgen dat u van alle voedingsstoffen voldoende binnenkrijgt kunt u het beste de
Schijf van Vijf als richtlijn gebruiken.
