Afvallen en de energiebalans

Energiebalans

Als u gewicht wilt verliezen telt uiteindelijk maar één ding en dat is de energiebalans. De energiebalans is de balans tussen de hoeveelheid energie die uw lichaam nodig heeft (verbruikt) en de hoeveelheid energie die u binnenkrijgt. Krijgt u meer binnen dan u verbruikt dan zult u uiteindelijk in gewicht (vetmassa) aankomen. Krijgt u evenveel binnen als u verbruikt dan blijft u op gewicht en krijgt u minder binnen dan u verbruikt dan zult u afvallen (het lichaam spreekt de vetreserve aan om het tekort te compenseren).

Er zijn veel verhalen te vinden op internet en in boeken, over de invloed van verschillende voedingsstoffen op je energiehuishouding. Zo worden door sommigen koolhydraten verantwoordelijk gehouden voor een verstoorde energiebalans. Anderen geven vetten, hormonen, zuivelproducten, E-nummers, brood, pasta, aardappelen en nog veel meer de schuld. Deze claims berusten echter bijna zonder uitzondering op een persoonlijke mening of visie van een zelfverkozen voedings-goeroe. Geen van deze claims kan vooralsnog worden onderbouwd door gedegen wetenschappelijk onderzoek.

Energieverbruik

Het verbruik van energie door het lichaam is op te delen in twee hoofdcomponenten. De hoeveelheid energie die je lichaam nodig heeft om zichzelf te onderhouden en de hoeveelheid energie die het gebruikt bij (overige) activiteiten.

De energie die nodig is voor het onderhoud noemen we de basisstofwisseling ofwel het basaalmetabolisme. Dit omvat het energieverbruik van alle noodzakelijke processen in het lichaam, waaronder de temperatuurrregulatie, de spijsvertering, de energie die je hart nodig heeft om te kloppen, de energie die je hersenen gebruiken, de aanmaak van nieuwe lichaamscellen en de afvoer van afvalstoffen et cetera, et cetera. De basisstofwisseling is verantwoordelijk voor ongeveer 2/3 van de totale verbranding.

De overige 1/3 van de verbranding komt voor rekening van de activiteiten. Dit omvat alle vormen van (lichaams-)beweging, zoals opstaan, lopen, praten, kauwen, gaan zitten, vastgrijpen en noem zo maar op.

Energie-inname

De meest effectieve manier van het beïnvloeden van de energiebalans is het aanpassen van de calorie-inname. Door uw porties aan te passen en niet teveel calorie-rijke producten te eten en drinken, kunt u snel een negatieve energiebalans creëren; u krijgt minder calorieën binnen dan uw lichaam verbrandt.

Toename in calorieverbruik

De andere factor die u kunt beïnvloeden is de hoeveelheid energie die u verbruikt. Meer activiteiten betekent meer energieverbruik. Hoe langer de activiteit duurt, hoe meer calorieën u verbrandt. Hoe intensiever de activiteit is, hoe groter het resultaat. Het gaat dus niet alleen maar om meer bewegen, maar de soort beweging en de intensiteit zijn ook belangrijk. Er zijn vele onderzoeken gedaan naar de meest effectieve manier van lichaamsbeweging, om zo effectief mogelijk vet te verbranden. Er is echter nog geen duidelijke winnaar aan te wijzen als het aankomt op vetverbranding. Daarom luidt mijn advies dan ook om zowel conditietraining (cardio) als krachttraining te doen.

De energiebalans zelf beïnvloeden

Als u wat aan uw gewicht wilt doen is het dus verstandig om zowel de energie-inname als het energieverbruik aan te pakken. Gezien het effect moet het zwaartepunt daarbij liggen op het aanpassen van de voeding. Het opvoeren van de lichamelijke activiteiten komt op de tweede plaats. Arbitrair gesproken ga ik zelf altijd uit van een verhouding van 75% - 25%. Ofwel: 75% van het resultaat bereikt u met het aanpassen van de voeding en 25% van het resultaat wordt bereikt door meer lichaamsbeweging.

Gezonde voeding

Gezonde voeding is meer dan alleen maar portiecontrole en de energiebalans. Energie is slechts één factor in het verhaal van gezonde voeding. Voor het optimaal functioneren van uw lichaam is het belangrijk dat u ook voldoende koolhydraten, vetten, eiwitten, vitaminen, mineralen et cetera binnen krijgt. Bij tekorten loopt u het risico op gezondheidsklachten. Maar wat is dan gezonde voeding? Ook daarover staan de kranten, webpagina’s en boeken vol. Elke maand is er wel een nieuwe hype met een revolutionaire nieuwe inzichten. De meest betrouwbare referentie is vooralsnog het Voedingscentrum met de Schijf van Vijf.

Het voedingscentrum is de laatste jaren nogal bekritiseerd en onder vuur genomen door diverse zelfbenoemde voedings-experts. De schijf van vijf zou achterhaald zijn en het Voedingscentrum niet onpartijdig. Feit blijft, dat op hun site vooralsnog de best onderbouwde voedingsadviezen bij elkaar staan. Zeker niet feilloos en voor verbetering vatbaar, maar vooralsnog de beste wetenschappelijk onderbouwde richtlijn voor gezonde voeding.

Samenvatting

Als u gewicht wilt verliezen moet u er voor zorgen dat u minder calorieën binnenkrijgt dan u verbrandt. U kunt de energiebalans beïnvloeden door uw voeding aan te passen en door meer te gaan bewegen. Het accent moet daarbij vooral liggen op het aanpassen van het voedingspatroon. Om ervoor te zorgen dat u van alle voedingsstoffen voldoende binnenkrijgt kunt u het beste de Schijf van Vijf als richtlijn gebruiken.

Superfoods. Wat is waar?

Superfoods zijn hot. Ze zitten boordevol vitamines, antioxidanten en andere heilzame voedingsstoffen. Ze beloven meer energie, een betere gezondheid en soms zelfs beweren ze hele ‘volksziekten’ te genezen. Wat is er nu waar van deze bewering en hoe werkt het precies?

Bij superfoods wordt regelmatig, gemakshalve uitgegaan van de redenering: “vitamines (of andere voedingsstoffen) zijn gezond, dus meer vitamines zijn gezonder.” In het menselijk lichaam werkt het echter anders. Je lichaam heeft een bepaalde hoeveelheid vitamines et cetera nodig om optimaal te kunnen functioneren. Meer vitamines hebben dan geen toegevoegde waarde.

Ik gebruik vaak de vergelijking met het bouwen van een huis. Om een huis te bouwen heb je veel verschillende materialen nodig en vakmensen om de verschillende onderdelen te construeren. Om een lichaam op te bouwen/onderhouden heb je veel verschillende voedingsstoffen nodig en gespecialiseerde cellen en organen om de verschillende onderdelen op te bouwen/in goede staat te houden.

Beperken we ons tot de metselaars, en gaan we ervan uit dat er een x aantal metselaars actief zijn, dan kunnen die metselaars maximaal een bepaald aantal stenen  per dag metselen. Als de aannemer er voor zorgt dat dat aantal stenen gewoon elke dag aanwezig is, dan kunnen de metselaars de hele dag vooruit. Hetzelfde geldt voor het menselijk lichaam. Er zijn maar een x aantal gespecialiseerde cellen aanwezig om de verschillende organen (b.v. spieren) op te bouwen en te onderhouden. Deze cellen kunnen een (beperkt) aantal voedingsstoffen (koolhydraten, eiwitten, vetten)  en hulpstoffen (vitamines, enzymen, micronutriënten) per dag verwerken. Als je zorgt dat je met je voeding deze hoeveelheid per dag binnenkrijgt, dan kan je lichaam gewoon optimaal functioneren.

Als de aannemer nu bedenkt: “om muren te bouwen heb ik stenen nodig, dus hoe meer stenen, hoe meer muren”, dan ontstaat er een probleem. Hij laat nu in plaats van 1000 stenen per dag, 2000 stenen aanvoeren. De metselaars kunnen hierdoor echter niet sneller metselen. Na verloop van tijd hopen de stenen zich op op de bouwplaats en liggen ze in de weg. Die overbodige stenen moeten dan worden opgeslagen in het magazijn. In het menselijk lichaam heten die magazijnen: vetcellen.

Een teveel aan voedingsstoffen wordt op een gegeven moment als voorraad opgeslagen in de vetcellen. Het maakt daarbij niet uit of er een teveel is aan koolhydraten, eiwitten, vetten of alcohol: allemaal worden ze opgeslagen als vet.

Vitamines zijn geen voedingsstoffen, maar eerder hulpmiddelen om de processen in het lichaam goed te laten verlopen. Zo ongeveer als de stroom die nodig is om de cementmixer te laten draaien. Een teveel aan vitamines verlaat je lichaam in de meeste gevallen via je urine, tenzij het om de in vet oplosbare vitamines gaat (A, D, E en K). Een teveel hiervan wordt opgeslagen in je organen en kan in het ergste geval tot vergiftigingsverschijnselen lijden. Hiervoor moet je echter wel zoveel binnenkrijgen, dat dat bijna alleen maar kan door grote hoeveelheden vitaminepillen naar binnen te werken.

Je lichaam heeft een bepaalde hoeveelheid vitamines (en antioxidanten et cetera) per dag nodig om goed te kunnen functioneren. Krijg je er meer binnen, dan heeft dat geen meerwaarde. Superfoods hebben dan ook geen meerwaarde boven een normaal gevarieerd eetpatroon volgens de schijf van vijf.

Is het dan beter om geen superfoods te vermijden?

Nee. Superfoods zijn zeker niet ongezond of gevaarlijk, integendeel. Ze vormen een uitstekend alternatief binnen een gevarieerd en goed gedoseerd dieet. Er is echter geen enkel wetenschappelijk bewijs dat ze beter zijn voor uw gezondheid dan andere groenten, fruit, zaden en voedingsmiddelen.