Hoe lang duurt spieropbouw?

Mensen (meestal jonge jongens) die op de sportschool komen voor meer spiermassa haken vaak na een aantal maanden af. Gebrek aan resultaat demotiveert en het wordt moeilijk om elke keer toch weer voluit te trainen. Maar waarom duurt het dan zo lang voordat je resultaat ziet bij krachttraining? Bij afvallen zie je vaak in de eerste weken al resultaat (mits de voeding op de juiste manier wordt aangepast).

Om dat te begrijpen, moet je een klein beetje weten over hoe de spieren (samen)werken. Als je krachttraining gaat doen zul je je spieren extra gaan belasten. Kom je op het punt waarbij je spieren ‘uitgeput’ dreigen te raken, dan zal je lichaam actie gaan ondernemen. Het lichaam zal er voor proberen te zorgen dat je spieren niet ‘overbelast’ raken en dus alles uit de kast halen om de spieren sterker te maken. Maar wat kan je lichaam zoal doen om je spieren sterker te maken?

·        Slapende motor units
Een spier bestaat uit verschillende spiervezels. Deze spiervezels worden groepsgewijs aangestuurd door een zogenaamde ‘motor unit’. Een motor unit is een zenuwcel die de spiervezels doet samentrekken. Bij een ongetraind persoon is slechts 40% van de motor units actief, de rest is ‘slapend’. Ga je de spieren regelmatig zwaarder belasten, dan zal je lichaam deze ‘slapende’ motor units activeren en doordat je dus meer spiervezels van dezelfde spier kunt aanspannen, zul je ook meer kracht kunnen ontwikkelen.

·        Betere timing van de motor units

Ongetrainde motor units werken niet optimaal samen. Zodra je hersenen de opdracht geven aan een spier om aan te spannen, worden de motor units geactiveerd en zullen ze de spiervezels doen samentrekken. Ongetrainde motor units werken echter niet goed samen en de timing is niet optimaal. Het is te vergelijken met een team van touwtrekkers, waarbij iedereen op eigen houtje besluit wanneer hij begint met trekken. Dat team zal niet evenveel kracht op kunnen bouwen, als een team waarin iedereen op de tiende seconde tegelijk begint met trekken. Hetzelfde geldt voor de motor units; hoe vaker ze getraind worden, hoe beter hun timing (synchronisatie) zal zijn en hoe meer kracht je kunt opbouwen.

·         Samenwerkende spieren
Nemen we als voorbeeld de bankdruk oefening. Dit is bij uitstek een oefening voor de borstspieren. Het is echter niet zo dat bij deze oefening alleen de borstspieren actief zijn. Bij deze oefening wordt de borstspier geholpen door de schouderspieren, de onderschouderbladspier, de ravenbekarmspier, de tricpes en de korte kop van de biceps. De beweging wordt verder ondersteund en gestabiliseerd door de onderarmspieren (om de polsen recht te houden) en de spieren die het schoudergewricht, inclusief het schouderblad, stabiliseren.

Om de bankdruk oefening uit te kunnen voeren moeten er dus veel spieren, tegelijk, worden geactiveerd. Net als bij de motor units werken de ongetrainde spieren niet optimaal samen en zullen dus niet hun maximale kracht op kunnen bouwen. Door regelmatig te trainen zal de samenwerking (lees: synchronisatie) van de spieren onderling steeds beter worden, waardoor je met dezelfde spieren, en dus spiermassa, meer kracht kunt leveren.

·        Betere logistiek in de spieren
Om spieren samen te laten trekken heb je energie nodig. Deze energie heet ATP. De voorraad ATP in een spier is beperkt en moet bij inspanning constant worden aangevuld en aangemaakt. Door spieren regelmatig te trainen zal de voorraad ATP ietsje worden opgevoerd, maar vooral de aanvoer van de benodigde stoffen wordt steeds efficiënter. Door regelmatige krachttraining wordt dus de ‘logistiek’ binnen je spieren beter en zul je ook weer meer kracht op kunnen bouwen.

·        Spierhypertrofie

Zoals je hierboven hebt gelezen, heeft het lichaam de beschikking over een heleboel mechanismen om meer kracht op te bouwen met de spiermassa die je al hebt. Het lichaam zal eerst deze mechanismen zo ver mogelijk optimaliseren. Pas als dat niet meer voldoende is, zal het lichaam overgaan tot het ‘laatste redmiddel’; het aanmaken van meer spiermassa. De aanmaak van meer spiermassa begint meestal pas na 8 to 12 weken. Dan ben je dus al een aantal maanden van intensieve krachttraining verder.

Maar ook dan zal het niet snel gaan. Bij de meest optimale training kun je in een jaar 3 tot 4 kilo in spiermassa aankomen (dat is 250 to 330 gram per maand!). Let wel, dat is verdeeld over je hele lichaam. Veel (jonge) jongens trainen niet of nauwelijks hun beenspieren en dus mogen die de winst halveren.

Ga je dus voor de spiermassa, dan heb je vooral veel doorzettingsvermogen nodig. De eerste 2 a 3 maanden bouw je nog geen gram aan spiermassa op, maar die maanden zijn wel essentieel. Denk je nu slim te zijn en de eerste paar maanden rustig aan te doen en pas ‘echt’ te gaan trainen na 2 a 3 maanden (als de spieropbouw begint), dan kom je bedrogen uit. Train je de eerste maanden niet optimaal, dan zal de tijd dat je spieren optimaal functioneren alleen maar langer duren en zal de spieropbouw nog langer worden uitgesteld. Hou dus vol en train optimaal. Hoe je dat doet? Dat vraag je het beste aan een van onze instructeurs…

Juli 2013 Schuine buikspieren TRX | FitPoint Health and Fitness Helmond

Meer eiwitten, meer spieren?

De fitnessvakbladen staan vol met advertenties voor eiwitsupplementen. Veel fitnessbladen, websites en zelfs sportscholen zouden niet kunnen bestaan zonder deze producten. De industrie verdient er miljoenen aan; het fabeltje dat je van extra eiwitten ook extra spieren krijgt. Helaas is dat net als zoveel marketingverhaaltjes gewoon niet waar. Meer spiermassa krijg je door je spieren zwaarder te belasten, oftewel door intensiever te trainen.

Vergelijk de opbouw van je spier met de opbouw van een huis. Stel een huis wordt gebouwd door een ploeg vakmensen en daarbij zitten 3 metselaars. Stel die 3 metselaars kunnen 3000 stenen per dag metselen. Dan moet de aannemer dus zorgen dat er 3000 stenen per dag voorhanden zijn. Hetzelfde principe geldt voor spieren. In je spieren zitten 'fabriekjes' die eiwitten om kunnen zetten in spierweefsel. Je hebt per spier maar een beperkt aantal van die fabriekjes en ook die fabriekjes kunnen maar een beperkt aantal eiwitten (bouwstenen) per dag verwerken, net als de metselaars.

In een normaal, gevarieerd voedingspatroon zitten meer dan genoeg eiwitten (een overvloed zelfs) om jouw fabriekjes op volle productie te laten draaien. Het is dus niet nodig om extra eiwitten in te nemen om deze fabriekjes meer te laten produceren. Sterker nog, als we weer even teruggaan naar de metselaars: als de aannemer nu zorgt dat er 5000 stenen per dag worden aangeleverd, dan kunnen de metselaars nog steeds maar 3000 stenen per dag verwerken. Er blijven dus 2000 stenen per dag over en die stapelen op. Op een gegeven moment is er geen ruimte meer voor de stenen en moeten ze naar een opslagplaats. In je lichaam betekent dat, dat de eiwitten worden opgeslagen als vetreserves. Een teveel aan eiwitten zorgt er dus niet voor dat je meer spieren krijgt, maar dat je mogelijk wel een hoger vetpercentage ontwikkelt. Daarom zijn dus ook veel bodybuilders die de hele dag door eiwitshakes, kwark, eieren en vlees eten niet mooi afgetraind, maar vooral erg dik en rond...

Help, ik ben niet afgevallen! Of toch?

Het menselijk lichaam verkeert continu in een dynamische balans. Dat wil zeggen dat het lichaam continu, actief bezig is verstoringen van het lichaam te corrigeren en te compenseren.

Een goed voorbeeld daarvan is de bloedsuikerspiegel. Zodra door voeding de bloedsuikerspiegel stijgt, zal het lichaam insuline afgeven aan het bloed om de suikerspiegel weer omlaag te krijgen. Pas als het bloedsuikergehalte onder een bepaalde waarde daalt, krijgt het lichaam een signaal om te stoppen met de afgifte van insuline. Het verwerken van dit signaal heeft tijd nodig en daardoor zal de bloedsuikerspiegel nog even door dalen. Om dit weer te compenseren, geeft het lichaam weer suiker af aan het bloed, tot het boven een bepaalde waarde stijgt. Dan begint weer de insuline afgifte en ga zo maar door.

Zo’n beetje alle processen in het lichaam volgen het principe van de dynamische balans. Ook het proces van afvallen verloopt volgens dit principe. Het afvalproces is geen rechtlijnig gebeuren waarbij je elke week of elke maand gelijkmatig afvalt. Door dit proces kan het soms lijken dat je stilstaat of zelfs achteruit gaat, terwijl je toch nog steeds op een dalend gemiddelde zit. De tijdstippen waarop je je gewicht of vetpercentage meet kunnen soms zorgen voor een vertekend beeld.

Uitgaande van de dynamische balans zal de dalende lijn, pieken en dalen vertonen. Meet je de ene keer in een dal en de volgende keer in een piek, dan lijkt het misschien of je niet bent afgevallen of zelfs bent aangekomen, terwijl je nog steeds gewoon op dezelfde neergaande lijn zit.

Vet verbranden. Doen of laten?

Mensen doen van alles om af te vallen. Ze gaan wandelen, joggen, skeeleren, zwemmen, ze kopen een nieuwe racefiets of worden lid van een fitnesscentrum. Lichamelijke activiteit verbruikt calorieën, dus meer bewegen betekent meer (vet) verbranden. Maar is dit nu wel zo effectief?

Mensen overschatten het effect van meer lichaamsbeweging vaak schromelijk. Een kilo vet verbranden kost ongeveer 7000 kilocalorieën en dat staat ongeveer gelijk aan 25 uur wandelen! Voor fietsen is dat ongeveer 22 uur en voor zwemmen ongeveer 15 uur. Zou je vanaf nu 3 keer per week, een half uur gaan joggen, dan ben je ongeveer 16 weken verder om 1 kilo aan vet te verbranden!

Het is een stuk effectiever om je calorie-inname aan te passen. Een beetje minder boter in de pan, een glas frisdrank minder, geen koekje bij de koffie, gezond beleg op je brood en je zit al snel aan 500 kilocalorieën. Doe je dat elke dag, dan zit je al binnen 14 dagen aan 7000 kilocalorieën. Het loont dus veel meer om eens bewust naar je voeding te kijken.

Kun je dan maar beter helemaal stoppen met sporten? Niet echt. Sporten om af te vallen heeft wel  degelijk effect. Zorg wel dat je de juiste methode en intensiteit hanteert om het beste resultaat te boeken. Krachttraining verhoogt de basisstofwisseling en dat heeft per saldo meer effect dan alleen maar cardiotraining. Krachttraining zorgt bovendien voor een hogere spiertonus (‘spierspanning’), waardoor je lichaam beter gevormd wordt.

 Sporten in het algemeen zorgt voor een verhoogde afgifte van het gelukshormoon endorfine. Dit hormoon zorgt ervoor dat je lekkerder in je vel zit en je fitter en gezonder voelt. Dit positieve effect maakt het makkelijker om het sporten, maar ook je ‘dieet’ vol te houden. Hoe intensiever je training hoe meer endorfine.

Uiteindelijk boek je het meeste resultaat met de juiste balans tussen meer bewegen en minder eten. Je moet dus dingen doen en dingen laten, waarbij het stukje ‘laten’ het snelste effect zal hebben. Wil jij die balans ook vinden, maar kun je hier wel wat professionele hulp bij gebruiken? Kijk dan eens op: http://www.fitpointhelmond.nl/body-support-afvallen.shtml

Wat is de beste sportmethode voor spieropbouw?

Elke topbodybuilder en elke fitnessguru heeft het: een eigen trainingsmethode. Liefst met een eigen (merk)naam. Deze methode wordt dan bijna religieus verkondigt als zijnde de enige juiste manier om maximaal resultaat te halen uit je training. Iedereen die er van afwijkt is gek en beseft niet dat hij zo nooit in de fitnesshemel zal komen.

Zoals er vele religies zijn op de wereld, zo zijn er ook ontelbaar ‘revolutionaire’ trainingsmethodes. Welke methode  is dan de enige echte garantie tot het ultieme adonis lichaam? Bestaat er zoiets als een gouden formule?

Het gelijk van de grootste

In de fitnesswereld, en met name in het bodybuilding wereldje, wordt nog maar al te vaak uitgegaan van het simplistisch principe: wie de meeste spieren heeft, weet het beste hoe je moet trainen. Heeft iemand met de grootste biceps dan ook het meest effectief getraind? Of heeft deze persoon genetisch gezien gewoon meer aanleg om grotere biceps te ontwikkelen? Heeft deze persoon misschien gewoon veel langer, vaker en intensiever getraind?

In de toplaag van het bodybuilding wereldje zijn er een aantal mensen die verkozen zijn tot de man met de mooiste, grootste of meest symmetrische biceps. Hetzelfde voor de bovenbenen, rugspieren, kuiten, triceps en ga zo maar door. Deze mensen worden dan door zichzelf, en hun fanatieke volgelingen, meteen gebombardeerd tot de autoriteit op het gebied van die spiergroep. Hele artikelen en soms boeken worden er dan geschreven over hoe je die spiergroep zo mooi kunt krijgen als die van de zelfgekroonde koning. 

Er wordt totaal voorbij gegaan aan het feit dat op dat niveau, genetische aanleg de grootste (beperkende) factor is. Sommige mensen zijn nu eenmaal genetisch voorgeprogrammeerd om meer spiervezels in de bovenbenen op te bouwen. Hetzelfde geldt voor alle spiergroepen in je lichaam en ook voor de symmetrie. Feit blijft, dat je nog steeds heel zwaar, lang en vaak moet trainen om de beste te worden, maar niet iedereen zal met dezelfde inzet hetzelfde resultaat kunnen behalen. Iedereen is anders. Iedereen is genetisch ‘begrensd’. 

Principes van resultaat

Wat werkt dan wel? Hoeveel invloed heb je zelf op het resultaat? Zoals al gezegd is ieder lichaam genetisch ‘begrensd’. Iemand die in aanleg smal gebouwd is en ‘pezige’ spieren heeft (ectomorph lichaamstype), zal nooit een topbodybuilder kunnen worden. Hij zal wel meer spiermassa op kunnen bouwen, maar beperkt.

Het maximale resultaat uit krachttraining behaal je door de volgende principes in acht te nemen:

- Ieder mens is anders. Luister en kijk naar je lichaam en pas je trainingsprogramma aan. Wat je als beginner niet moet doen, is kijken naar iemand die al jaren traint en dat na gaan doen. Ben je (nog) geen bodybuilder, train dan ook niet als een bodybuilder. Weet je niet hoe je dat aan moet pakken? Vraag het een gediplomeerde instructeur. Zij zijn vaak genetisch gezegend met andere kwaliteiten waarmee ze jou kunnen helpen ;-)

- Elke training moet een vorm van overload hebben. Dat wil zeggen dat je spieren overbelast moeten worden. Dit is namelijk de prikkel voor spieren om sterker te worden en uiteindelijk meer spiermassa aan te maken. Je moet de overload wel doseren; overdaad schaadt. In de praktijk komt het er op neer dat je door moet gaan tot ‘spierfalen’. Dat wil zeggen dat je door moet gaan tot je de oefening niet (goed) meer kunt uitvoeren.

- Zorg voor voldoende trainingsfrequentie. Het principe van overload en herstel verloopt in een ritme waarin supercompensatie optreedt. Tijdens de supercompensatiefase zijn je spieren sterker dan voor de training. Train je in deze fase, dan zal je minder ver terugvallen door de overload en sneller vooruitgang boeken. Wil je hier meer over weten? Vraag het een gediplomeerde instructeur.

- Zorg voor voldoende variatie. Spieren passen zich aan aan de belasting die ze te verwerken krijgen. Dat heet adaptatie. Is die belasting altijd hetzelfde dan zullen de spieren zich ook specifiek aanpassen aan die belasting. Variatie zorgt voor een veel bredere aanpassing door de spier en zal uiteindelijk meer resultaat opleveren.

- Zorg dat je alle spieren traint. Krachttraining is specifiek. Dat wil zeggen dat alleen die spieren vooruitgang boeken, die je ook werkelijk traint. Ze zullen alleen vooruitgang boeken in de methode waarmee je traint. Met krachttraining bouw je extra kracht en uiteindelijk spiermassa op en met conditietraining meer uithoudingsvermogen. ‘Ik train nooit benen, want ik fiets of wandel al elke dag heel naar mijn werk’ is dus een argument dat geen steek houdt bij krachttraining.

Conclusie

De gouden formule voor trainingsresultaat bestaat niet. Voor maximaal rendement van je training moet je:

- Op hoge intensiteit trainen (tot spierfalen)

- Regelmatig trainen (aangepast aan jouw persoonlijke supercompensatiecurve)

- Regelmatig variëren

- Het jarenlang volhouden 

- (Genetische aanleg hebben)

http://www.fitpointhelmond.nl/artikel-beste-methode-krachttraining.shtml

Hoe oud moet je zijn om te beginnen met fitness?

Belangrijke begrippen

Groeischijf: De groeischijf (epifysairschijf) is de plaats waar lange beenderen (de beenderen van boven- en onderarm, sleutelbeen, dijbeen en onderbeen) van zoogdieren zoals de mens langer worden.

Beschadiging van de groeischijf leidt tot korter blijven van het bot. Is het individu uitgegroeid dan verbeent ook de groeischijf.

Bovenstaande vraag wordt bij FitPoint Helmond regelmatig gesteld en er bestaan nogal wat mythen en misverstanden over de leeftijd waarop begonnen kan worden met fitness.

De meest hardnekkige mythe is dat fitness niet goed zou zijn voor de botten van jonge kinderen en zelfs de groei zou kunnen verstoren. Niets is minder waar. Fitness (mits goed uitgevoerd) belast de botten gelijkmatig en beheerst. Als een kind van de stoeprand afspringt en op zijn haken landt, geeft dat een veel grotere belasting en risico op beschadiging van de groeischijven dan een complete fitness-workout. Een gecontroleerde belasting van de botten zorgt er zelfs voor dat deze zich beter ontwikkelen en sterker worden.

Er zijn echter wel een paar beperkingen te bedenken, maar deze hebben niet zozeer met medische risico's te maken. Ten eerste zijn de meeste toestellen gemaakt op de lengte van een min of meer volwassen persoon. Ben je te klein, dan zijn er toestellen waar je niet met je armen of benen bij de steunen of handvaten kunt. Het aantal oefeningen dat je kunt doen als je "te" klein bent is dus beperkt.

Ten tweede is er de motivatie en de discipline. Voor heel jonge kindeen is het vaak moeilijk om lang genoeg hun aandacht te houden bij oefeningen die zo "saai" zijn als fitness. Vaak hebben ze het na 10 herhalingen wel gezien en willen ze liever rondrennen en achterstevoren op de toestellen gaan zitten. Dat dit niet alleen minder effectief is, maar ook wat meer risico's met zich meebrengt moge duidelijk zijn.

Afgezien van de voorgenoemde beperkingen zijn de voordelen van fitness voor jonge kinderen nagenoeg hetzelfde als die voor volwassen personen. Is een kind volwassen genoeg om zich "verantwoord" te gedragen in een fitnesscentrum, dan is er geen reden om niet met fitness te beginnen. Jong geleerd is oud gedaan en wie vroeg begint met sporten profiteert ook op latere leeftijd van de "reserves" die je in je jonge jaren hebt opgebouwd.

http://www.fitpointhelmond.nl/artikel-minimumleeftijd-fitness.shtml

Krachttraining, de beste beweegvorm om af te vallen?

Belangrijke begrippen

Vetmassa: Hoeveelheid opgeslagen vet in het lichaam, zowel onderhuids als tussen de organen. De vetmassa kan alleen verbruikt worden door de vetvrije massa.

Vetvrije massa: Alle overige massa van het lichaam. Dit beslaat alles van huid, organen, vaten, bloed tot hersenen en natuurlijk ook de spieren. 50-60% van je vetvrije massa is spiermassa.

Basisstofwisseling: Ook wel: basaalmetabolisme ofgrondstofwisseling. De energie die verbruikt wordt om je lichaam ‘in leven te houden’. Dit is dus de hoeveelheid energie die je lichaam verbruikt in totale rust. De basisstofwisseling is goed voor ongeveer 2/3 van je totale energieverbruik. 1/3 wordt verbruikt tijdens activiteiten.

Krachttraining is het belangrijkste onderdeel van elk beweegprogramma dat als doel heeft om vet te verbranden. Krachttraining verbetert de kwaliteit van de spiermassa en de spiermassa is een van de belangrijkste calorieënverslinders van ons lichaam. Het mooie van spiermassa is dat het trainbaar is. Hoe beter getraind, hoe meer energie de spiermassa zal verbruiken, ook als je die spiermassa niet gebruikt! Beter getrainde spieren kosten namelijk meer energie (calorieën) aan ‘onderhoud’. Je basisstofwisseling (basaalmetabolisme) gaat omhoog en dat is goed voor 2/3 van je totale energieverbruik.

Daar komt nog bij dat meer spiermassa bij cardio-training ook meer energie zal verbruiken. De effectiviteit van je conditietraining zal dus ook omhoog gaan. Let wel: het meeste effect boek je nog steeds met het aanpassen van je voeding!

Krijg ik dan opgepompte spierballen en dikke gespierde benen?

Heel veel vrouwen zijn bang dat ze van teveel (intensieve) krachttraining er uit zullen gaan zien als een bodybuild(st)er. Gelukkig is dat niet het geval. Ten eerste hebben vrouwen van nature te weinig testosteron om in afzienbare tijd spierballen te kweken. En zelfs mannen, met meer testosteron in hun bloed, moeten minimaal 5 keer per week, trouw een split bodybuilding schema volgen om in een jaar tijd een paar kilo spiermassa op te bouwen! Het is niet voor niks dat 50% van alle jongens die komen voor meer spiermassa het na 3 maanden opgeeft. Dit omdat ze ondanks hun fanatieke trainingsregime na 3 maanden nog steeds geen zichtbaar resultaat hebben geboekt.

Kort samengevat: spiermassa opbouwen gaat tergend langzaam. Vrouwen hebben van nature geen aanleg om grote spiermassa te kweken en dat gebeurt zeker niet van een keer of 3 in de week intensieve krachttraining. Wat je wel bereikt is een betere spierkwaliteit met een hoger energieverbruik en als je vet wilt verbranden, is dat nu precies wat je nodig hebt als je af wil vallen…

http://www.fitpointhelmond.nl/artikel-krachttraining.shtml