vrijdag 26 juli 2013

Hoe lang duurt spieropbouw?

Mensen (meestal jonge jongens) die op de sportschool komen voor meer spiermassa haken vaak na een aantal maanden af. Gebrek aan resultaat demotiveert en het wordt moeilijk om elke keer toch weer voluit te trainen. Maar waarom duurt het dan zo lang voordat je resultaat ziet bij krachttraining? Bij afvallen zie je vaak in de eerste weken al resultaat (mits de voeding op de juiste manier wordt aangepast).

Om dat te begrijpen, moet je een klein beetje weten over hoe de spieren (samen)werken. Als je krachttraining gaat doen zul je je spieren extra gaan belasten. Kom je op het punt waarbij je spieren ‘uitgeput’ dreigen te raken, dan zal je lichaam actie gaan ondernemen. Het lichaam zal er voor proberen te zorgen dat je spieren niet ‘overbelast’ raken en dus alles uit de kast halen om de spieren sterker te maken. Maar wat kan je lichaam zoal doen om je spieren sterker te maken?
·        Slapende motor units
Een spier bestaat uit verschillende spiervezels. Deze spiervezels worden groepsgewijs aangestuurd door een zogenaamde ‘motor unit’. Een motor unit is een zenuwcel die de spiervezels doet samentrekken. Bij een ongetraind persoon is slechts 40% van de motor units actief, de rest is ‘slapend’. Ga je de spieren regelmatig zwaarder belasten, dan zal je lichaam deze ‘slapende’ motor units activeren en doordat je dus meer spiervezels van dezelfde spier kunt aanspannen, zul je ook meer kracht kunnen ontwikkelen.

·        Betere timing van de motor units
Ongetrainde motor units werken niet optimaal samen. Zodra je hersenen de opdracht geven aan een spier om aan te spannen, worden de motor units geactiveerd en zullen ze de spiervezels doen samentrekken. Ongetrainde motor units werken echter niet goed samen en de timing is niet optimaal. Het is te vergelijken met een team van touwtrekkers, waarbij iedereen op eigen houtje besluit wanneer hij begint met trekken. Dat team zal niet evenveel kracht op kunnen bouwen, als een team waarin iedereen op de tiende seconde tegelijk begint met trekken. Hetzelfde geldt voor de motor units; hoe vaker ze getraind worden, hoe beter hun timing (synchronisatie) zal zijn en hoe meer kracht je kunt opbouwen.

·         Samenwerkende spieren
Nemen we als voorbeeld de bankdruk oefening. Dit is bij uitstek een oefening voor de borstspieren. Het is echter niet zo dat bij deze oefening alleen de borstspieren actief zijn. Bij deze oefening wordt de borstspier geholpen door de schouderspieren, de onderschouderbladspier, de ravenbekarmspier, de tricpes en de korte kop van de biceps. De beweging wordt verder ondersteund en gestabiliseerd door de onderarmspieren (om de polsen recht te houden) en de spieren die het schoudergewricht, inclusief het schouderblad, stabiliseren.

Om de bankdruk oefening uit te kunnen voeren moeten er dus veel spieren, tegelijk, worden geactiveerd. Net als bij de motor units werken de ongetrainde spieren niet optimaal samen en zullen dus niet hun maximale kracht op kunnen bouwen. Door regelmatig te trainen zal de samenwerking (lees: synchronisatie) van de spieren onderling steeds beter worden, waardoor je met dezelfde spieren, en dus spiermassa, meer kracht kunt leveren.

·        Betere logistiek in de spieren
Om spieren samen te laten trekken heb je energie nodig. Deze energie heet ATP. De voorraad ATP in een spier is beperkt en moet bij inspanning constant worden aangevuld en aangemaakt. Door spieren regelmatig te trainen zal de voorraad ATP ietsje worden opgevoerd, maar vooral de aanvoer van de benodigde stoffen wordt steeds efficiĆ«nter. Door regelmatige krachttraining wordt dus de ‘logistiek’ binnen je spieren beter en zul je ook weer meer kracht op kunnen bouwen.

·        Spierhypertrofie
Zoals je hierboven hebt gelezen, heeft het lichaam de beschikking over een heleboel mechanismen om meer kracht op te bouwen met de spiermassa die je al hebt. Het lichaam zal eerst deze mechanismen zo ver mogelijk optimaliseren. Pas als dat niet meer voldoende is, zal het lichaam overgaan tot het ‘laatste redmiddel’; het aanmaken van meer spiermassa. De aanmaak van meer spiermassa begint meestal pas na 8 to 12 weken. Dan ben je dus al een aantal maanden van intensieve krachttraining verder.


Maar ook dan zal het niet snel gaan. Bij de meest optimale training kun je in een jaar 3 tot 4 kilo in spiermassa aankomen (dat is 250 to 330 gram per maand!). Let wel, dat is verdeeld over je hele lichaam. Veel (jonge) jongens trainen niet of nauwelijks hun beenspieren en dus mogen die de winst halveren.

Ga je dus voor de spiermassa, dan heb je vooral veel doorzettingsvermogen nodig. De eerste 2 a 3 maanden bouw je nog geen gram aan spiermassa op, maar die maanden zijn wel essentieel. Denk je nu slim te zijn en de eerste paar maanden rustig aan te doen en pas ‘echt’ te gaan trainen na 2 a 3 maanden (als de spieropbouw begint), dan kom je bedrogen uit. Train je de eerste maanden niet optimaal, dan zal de tijd dat je spieren optimaal functioneren alleen maar langer duren en zal de spieropbouw nog langer worden uitgesteld. Hou dus vol en train optimaal. Hoe je dat doet? Dat vraag je het beste aan een van onze instructeurs…

Geen opmerkingen:

Een reactie posten